結局エルゴは筋トレなのか～人体科学に則った考察～

2022年11月25日

はじめに

もし筋力トレーニングと有酸素運動が一度に、且つ楽しく短時間でできる夢のようなマシンがあるといわれれば何を思い浮かべるだろうか。そう、みんな大好きエルゴである。

エルゴは、水上で漕ぐ滑らかな動きを模倣し、ローイング動作の確認をするだけでなくダイエットに役立てることができる。さらにはカーディオのフィットネスとして健康な心臓と肺を維持するのに効果的であるといえる。では、筋力トレーニングとしては優秀なのだろうか？

全身の86％の筋肉を使う

ローイング動作は、体の複数の筋肉群に対して高い強度のワークアウトを提供するため、グローバルにおいては「完璧な運動」としばしばいわれている。エアロバイクやトレッドミルのような機械を使った運動とは異なり、ローイングは1ストロークで9つの異なる筋肉群をターゲットにする。英国スポーツ研究所の研究によると、この9つの筋肉群には全身の筋肉の86％が含まれており、エルゴは筋肉をつけたい人にとって非常に有効であるといえる。

ローイングの魅力は、大腿四頭筋や大臀筋といった下半身、三角筋や大腰筋といった上半身、そして腹筋といった体幹を一度に鍛えられるところにあり、エルゴもまた同じである。脚力がすべてと思われがちだが、ストロークを構成する4つのフェーズ（キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリー）ごとに作用する部位は異なる。

キャッチ

ストロークのスタートとなるキャッチ。シートを前方にスライドさせ、マシンの前方に近い位置で行う動作の開始点である。膝を胸に近づけ、脛を地面に垂直に保つ姿勢。ローキャッチが鍛えるのは上腕三頭筋、脚、背中である。

上腕三頭筋：腕と肘を前に伸ばし、スタートポジションのハンドルバーを掴むために使われる。
脚：脛骨を垂直に保つことで、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
背中の筋肉：キャッチボールで背中の筋肉、特に広背筋を使うのと同じである。僧帽筋が肩甲骨をコントロールすると同時に腕の伸展をコントロールする。また、背骨と肩甲骨の間にある菱形筋も使われ、僧帽筋をサポートする。

ドライブ

足がほぼ完全に伸びるまで、フットストレッチャーから足を押し出すことから始まるドライブでは、体幹を鍛え、股関節を使い、体を直立させる。次に、肩、腕、背中を使い、胸骨や胸郭に向かってハンドルバーを引きもどす。これらの動作は、すべて1つの速い流動的な動きとして行う必要があることはご存じであろう。

ドライブで鍛えられるのは脚、肩、上腕二頭筋、腹筋、背中である。

脚：ハムストリングスと大臀筋を中心に、ドライブ動作で収縮し、上体を45度に傾けながら腰を伸ばします。

肩：脚がレールに沿って体を戻すと、肩の筋肉が収縮します。
上腕二頭筋：手が膝に届くと、上腕二頭筋が働き、ハンドルバーを肋骨の下側に引き寄せる。
腹筋：ハンドルが胸骨に近づくと、腹筋が収縮し、体を安定させる。
背中：背中の下部と上部の筋肉は、体幹の直立姿勢を安定させるために使用されます。

フィニッシュ

フィニッシュでは、体幹を鍛えて体を安定させ、腰をやや後方に反らせる。その勢いのまま脚を伸ばし、ハンドルを胸骨のほうに思い切り持ってくる。最後に上腕を内旋させる。

フィニッシュで鍛えられるのは体幹、上腕二頭筋である。

体幹：主に腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、梨状筋、腹横筋の5つの筋肉で構成されています。体幹を構成する各筋肉は、フィニッシュ動作の際に活性化され、体を安定させることができます
上腕二頭筋：このフェーズで収縮し、背中の筋肉を安定させ支えています。これは、あなたの上腕を回転させるのに役立ちます

リカバリー

最後の動作となるリカバリーでは、基本的に最初の3つのステップを逆にした動きを取る。まず、両手をフライホイールに向かって前に伸ばし、地面と平行になるようにする。腰から前方へヒンジし、ハムストリングスを使って膝を曲げ、前に引き出す。最初の "キャッチ "の位置に戻るまで続け、このとき、最も多くの筋群を活性化させるために、動作をコントロールすることを頭で意識するとよい。

ローのリカバリーは、上腕三頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、大腿筋を使う。