英国流2000mエルゴトレーニング ～正しく全力を出すために～

英国流2000mエルゴトレーニング ～正しく全力を出すために～

はじめに

英国ボート協会が公表しているこのプランは、ローイング中級者を対象としたものである。2000ｍエルゴでのベスト更新を目的に据えてさらなる身体能力の向上のために組まれたものであり、週3回以上の定期的なトレーニングの実施が可能であることが前提である。また、他の競技でのパフォーマンス向上に対してもこのプランは有効であるとされる。

インターハイが終わり、次に待ち受ける全国選抜ブロック予選に備えクルー選考として2000ｍエルゴを実施する学校も多いことだろう。ぜひトレーニング案の一つとして採用を検討してみてはいかがだろうか。


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推奨事項

  • 以下の表のセッション1～3をそれぞれ週3回以上行う
  • ウォームアップとクールダウン セッションの前後には、必ず適切なウォームアップとクールダウンを行う。

例：バランスボールを用いたストレッチ、軽度のジョギングなどを5～10分行う

  • スプリットは500m表示にする。2000ｍへの変換（想定）がしやすいため
  • ダンパーは4以下にセットする。余分な重さがなくなり、辛くなってきたときもテクニックの意識ができるため。
  • レートを上げる際はレッグドライブの出力をあげ、フィニッシュからのリカバリーの時間を確保する。
  • 必ず3セッション目に「ストレングスメニュー（加重スクワット・デッドリフトなど）」、「コアメニュー（プランク、サイドプランクなど）」のどちらかを入れる。


Week1

Week2

Week3

Week4

セッション 1:

 2 min row @ 20 SPM

 2 min row @ 22 SPM

 2 min row @ 24 SPM

 2 min row @ 22 SPM

 2 min row @ 20 SPM 


セッション 2: 

1min row, 90 sec rest x 3

 3 mins rest 

1min row, 90 sec rest x 3


セッション 3:

ウェイトorコア

セッション1:

2 min row @ 20 SPM

2 min row @ 22 SPM

2 min row @ 24 SPM

2 min row @ 24 SPM

2 min row @ 22 SPM

2 min row @ 20 SPM


セッション 2:

1min row, 90 sec rest x 3

2 mins rest

1min row, 90 second

 rest x 3


セッション 3:

ウェイトorコア

セッション 1:

2 min row @ 20 SPM

2 min row @ 22 SPM

2 min row @ 24 SPM

1 min row @ 26 SPM

2 min row @ 24 SPM

2 min row @ 22 SPM

2 min row @ 20 SPM


セッション 2:

1min row, 1 min rest x 3

3 mins rest

1min row, 1 min rest x3


セッション 3:

ウェイトorコア

セッション 1:

2 min row @ 20 SPM

2 min row @ 22 SPM

2 min row @ 24 SPM

2 min row @ 26 SPM

2 min row @ 24 SPM

2 min row @ 22 SPM

2 min row @ 20 SPM


セッション2:

1min row @ 26-28 SPM, 

1 min rest x 3

3 mins rest

1min row @ 24-26 SPM, 

1 min rest x3


セッション 3:

ウェイトorコア

Week5

Week6

Week7

Week8

セッション 1: 

3 min row @ 20 SPM 

3 min row @ 22 SPM 

2 min row @ 24 SPM 

3 min row @ 22 SPM 

3 min row @ 20 SPM 


セッション 2: 

1,000m row 

4 mins rest 

1,000m row 


セッション3:

ウェイトorコア

セッション1: 

3 min row @ 20 SPM

3 min row @ 22 SPM 

3 min row @ 24 SPM 

3 min row @ 22 SPM 

3 min row @ 20 SPM 


セッション2: 

1 min row, 1 min rest x 3 

2 mins rest 

1min row, 1 min rest x 3


セッション3:

ウェイトorコア

セッション 1:

3 min row @ 20 SPM

2 min row @ 22 SPM

1 min row @ 24 SPM

1 min row @ 26 SPM

1 min row @ 24 SPM

2 min row @ 22 SPM

3 min row @ 20 SPM


セッション2:

1,000m row

2.5 mins rest

1,000m row


セッション3:

ウェイトorコア

セッション1:

2,000m row

  • セッション1：Vo2Maxの60～80％程度の心拍数強度で実施する
  • セッション2：SPM free尚且つVo2Maxにできる限り近づける。意識はMAXで
  • セッション3：ウェイトorコアの選択は自分の判断だが、割合はなるべく半々になるように心がける

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引用

・British Rowing公式ホームページ　‟British Rowing Training Plans”

https://www.britishrowing.org/wp-content/uploads/2018/03/BR_Go_Row_A4_Intermediate_Training_Plan_P3-6.pdf

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